fim 07.nóv 2013
Aukinn sprengikraftur į einungis 10 mķnśtum
Mynd: Fótbolti.net - Hafliši Breišfjörš

Mynd: Getty Images

Ég heiti Mark og hef veriš styrktaržjįlfari hjį KR sķšastlišin 7 įr įsamt žvķ aš vinna meš mörgum öšrum lišum og atvinnuķžróttamönnum, t.d. Eiši Smįra Gušjohnsen og Loga Geirssyni o.fl.

Ef žaš er eitthvaš sem flestir knattspyrnumenn og ašrir ķžróttamenn vilja tileinka sér žį er žaš aukinn kraftur/meiri sprengikraftur. Hins vegar er žaš ferli tķmafrekt og krefst mikillar vinnu og skipulags. Žannig er t.d. styrkur undirstaša aukinn krafts og mikilvęgt aš bęta styrkinn fyrst en seinna er hęgt aš „umbreyta“ honum ķ kraft.

Styttri leiš
En žaš er alltaf hęgt aš finna einfaldari leišir og ein žeirra er mjög įhrifarķk og tekur einungis um 10 mķnśtur aš framkvęma! Til žess aš bęta viš hraša og sprengikraft ķžróttamannsins er möguleiki į aš bęta viš sérstakri ęfingu ķ upphafi hverrar lyftingaręfingar į fętur (e. lower-body workout). Mikilvęgt er aš gera žessa ęfingu žegar viškomandi er ferskur, rétt eftir upphitun.

Ęfingin er kölluš „Squat Jump-Snatch Jump Combo“ og er framkvęmd ķ eins konar „sśper-setti“.

Erfitt er aš nota einungis orš til aš śtskżra svona ęfingar en sem betur fer fann ég svaka skvķsu į youtube sem sżnir hvernig skal gera žetta (myndbandiš mį sjį ķ lok greinarinnar og žó žaš sé ekki fullkomiš žį kemur žaš bošskapnum til skila ;).

Nota skal 20 kg ólympķska-stöng og meginhugmyndin hér er ekki aš setja lóš į stöngina heldur skal reyna aš framkvęma hverja endurtekningu eins hratt og mögulegt er!

• Setjiš 20kg stöngina į axlirnar og stilliš ykkur upp ķ hnébeygjustöšu
• Hoppiš eins hįtt og žiš getiš og endurtakiš 6 sinnum, į žann hįtt aš žiš fariš śr einni endurtekningu ķ žį nęstu (sjį myndbandiš hér fyrir nešan).
• Hvķliš ķ 10 sekśndur
• Haldiš vķtt į stönginni (e. wide-snatch-grip) byrjiš žannig aš hśn sé stašsett rétt fyrir OFAN hnéskeljarnar. Mikilvęgt er aš halda bakinu LĘSTU žegar žiš beygjiš ykkur fram. Hoppiš eins hįtt og žiš getiš frį žessari stöšu og endurtakiš 6 sinnum.
• Hvķliš ķ 2 mķnśtur

Žetta „sśper-sett“ endurtakiš žiš 3 sinnum en mikilvęgt er aš hvķla ķ 2 mķnśtur į milli endurtekninga! Aš žessu loknu getiš žiš klįraš lyftingaręfinguna.

Į einungis 10 mķnśtum hafiš žiš bętt stökkkraft, kveikt į taugakerfinu fyrir komandi ęfingu įsamt žvķ aš bęta hraša og snerpu. Ég męli meš aš gera žetta ķ rśmlega 4-6 vikur en eftir žaš er mikilvęgt aš breyta til og gera eitthvaš annaš.

Žaš getur veriš erfitt aš nį žessu fullkomnu ķ fyrsta skipti og žį sérstaklega seinni hluta ęfingarinnar. En mįltękiš ęfingin skapar meistarann į hér vel viš!!

Gangi ykkur vel,
Mark
http://www.markkislich.com/